Premiers soins émotionnels

"Si l'esprit peut cacher ses sentiments, le corps dissimule mal ses émotions." Yannick Grannec

Inspiré du livre Emotional First Aid (2012) du psychologue Guy Winch, vous trouverez dans ce post un manuel facile à suivre pour faire face aux blessures émotionnelles quotidiennes que nous connaissons tous. Du rejet à la perte en passant par le manque d'estime de soi, Nous allons explorer des stratégies efficaces pour éviter que les douleurs émotionnelles traitables ne se transforment en blessures profondes aux effets psychologiques durables.

Renforcez votre résistance aux blessures émotionnelles quotidiennes.

"Les blessures émotionnelles représentent le prix à payer pour être soi-même." Haruki Murakami

L'être humain est sensible aux coupures, aux entorses, aux ecchymoses et autres blessures légères. C'est pourquoi la plupart des foyers sont équipés d'une trousse de premiers secours ou, au moins, de pansements et d'analgésiques. Nous savons que les petites blessures que nous subissons régulièrement nécessitent une attention immédiate, et on nous a appris exactement comment les soigner.

Mais qu'en est-il des blessures émotionnelles courantes telles que le rejet, l'échec ou le manque d'estime de soi ? Si elles ne sont pas traitées, elles peuvent entraîner des problèmes psychologiques plus graves, mais on ne nous a jamais appris quels pansements émotionnels à utiliser. C'est là que ce post entrent en jeu. Ils plongent dans les blessures émotionnelles que nous connaissons tous et proposent des moyens de les traiter et de s'assurer qu'elles ne font pas plus de mal que nécessaire. 

Vous y apprendrez :

• La bonne façon de s'excuser
• Comment répondre à la violence verbale et le discours de haine ; et
• Ce que la grippe et l'estime de soi ont en commun.

Réaffirmez-vous pour éviter que des rejets mineurs ont des effets néfastes.

"Si un être se fixe dans un endroit sans l'améliorer, cet endroit le rejettera comme un être qui n'a pas porté de fruits." Aphorisme

Vous souvenez de la première fois où vous avez été rejeté ? Peut-être n'avez-vous pas été choisi pour faire partie d'une équipe à l'école ou n'avez-vous pas été invité à une fête. Quelle qu'ait été votre première expérience de rejet, une chose est sûre : ce n'était pas la dernière. 

Le rejet se produit tout au long de la vie. L'enfant qui ne vous a pas choisi pour son équipe devient un étranger qui ignore votre bonjour poli, ou une entreprise qui refuse de vous embaucher.

Mais même s'il est si courant, le rejet fait toujours mal. Entendre dire "non" ou se sentir exclu déclenche une douleur émotionnelle et de la colère, et affecte notre estime de soi et notre sentiment d'appartenance. Et tout comme une égratignure peut conduire à une infection si elle n'est pas soignée, des rejets mineurs peuvent entraîner des problèmes psychologiques plus graves.

Le message clé : Réaffirmez-vous pour éviter d'aggraver les effets des rejets mineurs.

L'un des effets du rejet est d'entamer l'estime de soi. En essayant de comprendre pourquoi vous avez été rejeté, il est facile de tomber dans le piège de l'autocritique et de croire que vous avez des lacunes. Pour éviter cela, il est important de vous rappeler vos propres points positifs et de renforcer votre estime de soi.

Commencez par les contre-arguments à toutes les pensées négatives qui surgissent. Veillez à ce que votre contre-argumentation soit non seulement plus gentille, mais aussi pertinente par rapport à la situation. Ainsi, au lieu de penser que vous avez raté un entretien d'embauche, dites-vous que l'entreprise avait simplement besoin d'une personne ayant une formation très spécifique.

Une fois que vous avez combattu vos pensées négatives, donnez un coup de pouce à votre estime de soi en vous remémorant vos qualités. Pensez à cinq traits positifs en rapport avec le refus - par exemple, si vous n'obtenez pas le poste de rêve pour lequel vous avez passé l'entretien, énumérez cinq qualités qui font de vous un excellent employé. Rédigez ensuite quelques courts paragraphes expliquant pourquoi chaque trait de caractère est important pour vous, le rôle qu'il joue dans votre vie et pourquoi il est essentiel à l'image que vous avez de vous-même.

Enfin, apaisez la douleur du rejet en tendant la main aux personnes qui vous entourent. 

L'être humain a un besoin fondamental d'appartenance, et c'est l'une des raisons pour lesquelles le rejet peut être si difficile à vivre. Pour rétablir votre sentiment d'appartenance, passez du temps avec vos proches, cela vous aidera à vous sentir plus proche. S'il n'est pas possible d'être entouré d'amis ou de membres de la famille, des photos, des messages ou des souvenirs peuvent également faire l'affaire.

La solitude crée un cercle vicieux, mais il est possible de le briser.

"Pourquoi tourner autour du pot, autant le briser tout de suite…" Vincent Gury

Aujourd'hui, les gens sont plus connectés que jamais. Grâce à internet et les réseaux sociaux, les amis et les inconnus ne sont qu'à quelques clics.

Pourtant, malgré tous ces moyens de communication, de nombreuses personnes restent incroyablement isolées. En effet, la solitude ne découle pas d'un manque de relations, mais d'un sentiment d'isolement social ou émotionnel. Il suffit de penser à quelqu'un qui a une liste interminable de contacts, mais pas d'amis proches.

Malheureusement, les effets de la solitude font qu'il est plus difficile de sortir de l'isolement. Lorsque les gens se sentent seuls pendant de longues périodes, ils se sentent désespérés et s'attendent souvent au pire, si bien qu'ils tentent moins souvent de tendre la main. Et si elles parviennent à nouer des relations, elles peinent à les entretenir car leurs compétences relationnelles sont affaiblies par le manque de pratique.

Le message clé à retenir : La solitude crée un cercle vicieux, mais il est possible de le briser.

La première étape du traitement de la solitude consiste à remettre en question les sentiments négatifs qu'elle engendre. Vous pouvez y parvenir en imaginant des résultats positifs et en accordant aux gens le bénéfice du doute. Par exemple, au lieu de penser que vous ne connaîtrez personne lors d'une soirée ou que les gens ne voudront pas vous parler, imaginez que vous rencontrerez de nouvelles personnes amicales. Vous serez ainsi plus enclin à accepter une invitation.

L'impuissance est un autre sentiment négatif qui découle de la solitude. Pour le surmonter, il faut agir. Tendez la main aux personnes avec lesquelles vous avez eu des interactions positives dans le passé, ou utilisez des plateformes en ligne pour vous inscrire à des activités intéressantes. Vous vous sentirez ainsi capable de changer votre situation.

Après avoir abordé les perceptions et les sentiments négatifs, braquez les projecteurs sur votre comportement.

"Les changements de la vie nous éloignent d'une routine destructrice." Simon Lafage

La solitude pousse les gens à agir, sans le savoir, de manière à repousser les autres. Il s'agit notamment d'éviter les événements sociaux, de répondre sèchement lors des conversations ou de se concentrer sur son téléphone au lieu de s'engager avec les gens. Pour identifier ce qui vous retient, pensez à vos expériences sociales passées et énumérez trois choses que vous avez faites et qui vous ont empêché d'interagir. Gardez cette liste à l'esprit pour vous rappeler ce qu'il ne faut pas faire.

La dernière étape de la lutte contre la solitude consiste à exercer un effort relationnel important : faire preuve d'empathie à l'égard des gens et voir les choses de leur point de vue. Cela permet d'améliorer la communication, la résolution de problèmes et la compassion, autant d'ingrédients clés pour des relations solides et fructueuses. Faites travailler ce muscle en vous mettant à la place des autres et en vous efforçant de comprendre comment ils voient et vivent les situations.

"Se réapproprier des parties de soi et trouver un sens à sa vie" nous aide à reconstruire notre vie après une perte ou un traumatisme.

"Très souvent un changement de soi, est plus nécessaire qu'un changement de situation." Théodore Monod

Lorsque nous pensons à une perte ou à un traumatisme, nous imaginons généralement des événements tels qu'un accident qui bouleverse notre vie ou, pire encore, un décès. Ces événements ont indéniablement un impact important sur notre bien-être, mais ce ne sont pas les seuls types de pertes et de traumatismes. 

Dans une moindre mesure, les relations se terminent, nous faisons nos valises et déménageons, ou nous perdons notre emploi. De telles expériences peuvent perturber notre vie et changer la façon dont nous nous percevons. S'en remettre, c'est comme réparer des os cassés. Les pièces doivent être remises en place correctement pour que les os puissent guérir et, finalement, fonctionner comme avant. 

Pour résumé l'idée : Se réapproprier des parties de soi et trouver un sens à sa vie nous aide à reconstruire notre vie après une perte ou un traumatisme. 

L'une des façons dont la perte et le traumatisme nous affectent est de menacer la façon dont nous nous identifions. Par exemple, une personne qui se définit par sa brillante carrière peut soudainement perdre son emploi. Ou encore, après un divorce, une femme peut éviter les activités ou les amis importants parce qu'ils lui rappellent douloureusement sa perte.

Pour retrouver notre sens de l'identité, il est essentiel de récupérer les parties de nous-mêmes que nous avons perdues. Une bonne façon de commencer est de dresser la liste des qualités et des activités que nous apprécions mais que nous n'avons pas pu pratiquer depuis l'événement douloureux. Il convient ensuite d'examiner les raisons pour lesquelles nous nous sentons si déconnectés de ces éléments et d'identifier les moyens de les réintroduire dans notre vie. En commençant par les étapes les plus faciles, nous pouvons ensuite parcourir la liste et recommencer progressivement à vivre pleinement.

Outre la remise en question de nos identités, la perte et le traumatisme peuvent également ébranler nos croyances fondamentales. Par exemple, le fait de croire que le monde est généralement juste et de vivre ensuite un événement particulièrement injuste peut nous amener à remettre en question notre compréhension du monde.

Pour faire face à de tels coups portés à nos croyances, nous devons trouver un sens à la perte et au traumatisme. Il s'agit d'un processus en deux étapes. 

• Tout d'abord, nous devons donner un sens aux choses en nous demandant pourquoi quelque chose s'est produit plutôt que comment. Cela nous encourage à explorer les réponses existentielles, spirituelles ou philosophiques qui peuvent nous aider à faire la paix avec les événements.
• La deuxième partie de la recherche de sens consiste à identifier quelque chose de positif dans l'expérience. Pensez aux personnes qui apprécient davantage leur famille après une tragédie ou qui créent des œuvres d'art pour surmonter leurs émotions. Ce genre d'aspect positif peut être réconfortant après une perte ou un traumatisme.

Le remède à la culpabilité consiste à réparer nos relations avec les autres et avec nous-mêmes.

"La culpabilité et le péché ne sont que peurs du passé." Charles P. Curtis

À un moment de notre vie, nous avons tous été accablés par un sentiment de culpabilité. Cela s'est peut-être produit après avoir déçu un ami ou blessé un être cher. 

Aussi horrible que cela puisse paraître, la culpabilité a sa raison d'être. Elle nous motive à faire ce qu'il faut et nous aide à protéger les relations importantes de notre vie. La culpabilité n'est un problème que lorsqu'elle provoque de la détresse et nous empêche de vivre pleinement, ou d'avoir des relations heureuses et saines. Par exemple, il se peut que nous soyons tellement culpabilisés d'avoir fait du tort à une bonne amie que nous l'évitions complètement. 

Heureusement, nous ne sommes pas obligés d'être paralysés par la culpabilité pour toujours.

Le message clé ici est : Le remède à la culpabilité consiste à réparer nos relations avec les autres et avec nous-mêmes.

Lorsque nous avons blessé ou déçu quelqu'un, la solution à une culpabilité tortueuse semble facile : réparer la relation en s'excusant. Mais en réalité, ce n'est pas si simple. En effet, de bonnes excuses ne se limitent pas à dire "désolé". 

Pour être efficaces, les excuses doivent être accompagnées de trois autres éléments:

• Nous devons valider les sentiments de l'autre personne. Cela signifie qu'il faut l'écouter et lui faire comprendre que nous comprenons ses sentiments et que nous avons des remords.
• Ensuite, nous devons rectifier le tir en offrant une forme de compensation.
• Enfin, nous devons exprimer que nos actions étaient inacceptables et promettre de ne pas les répéter.

En présentant de bonnes excuses, nous pouvons obtenir le pardon et nous libérer de nos sentiments de culpabilité. Mais que se passe-t-il si l'autre personne rejette nos excuses - ou si nous ne pouvons même pas les présenter parce qu'elle n'est pas là ? Dans ce cas, le pardon est toujours possible. La seule différence est que c'est à nous de pardonner. Le pardon de soi soulage la culpabilité et aide les gens à profiter de la vie sans éviter ceux qu'ils ont blessés. 

Comment puis-je me pardonner ?

Nous devons assumer la responsabilité de nos actes et reconnaître l'impact que nous avons eu sur les autres. Nous devons ensuite nous assurer que nous ne répéterons jamais les actions offensantes. Une fois ce plan mis en place, nous devons trouver un moyen de nous racheter. voici quelques exemples :

• La fille qui remet de l'argent dans le portefeuille de sa mère après l'avoir volé pendant des mois.
• La personne qui se porte volontaire pour une cause. Offrir de telles actes complète le processus de pardon.

Changer de perspective et recadrer les événements peut vous aider

"On ne peut aller loin avec la culpabilité." Kéline AMEGNIGO

Un ami a-t-il déjà vécu une rupture et n'a-t-il jamais parlé d'autre chose pendant des mois ? Il y a de fortes chances que vous ayez d'abord sympathisé avec lui, puis que vous vous soyez impatienté après en avoir entendu parler pour la énième fois.

Ce retour sur des événements douloureux s'appelle la rumination, et elle n'est pas réservée aux personnes au cœur brisé. De nombreuses personnes reviennent sans cesse sur des expériences pénibles. Et chaque fois qu'elles le font, elles se sentent plus mal. C'est comme tourner en rond : cela ne fait que retarder la guérison.

En plus de prolonger le processus de guérison, la rumination engendre la colère, épuise l'énergie mentale et est pénible pour les amis et les membres de la famille qui doivent l'écouter.

Mettre fin à la rumination peut s'avérer délicat, mais c'est possible. Et cela commence par un changement de regard sur l'expérience.

En général, les gens revoient les événements douloureux de leur propre point de vue. Le problème est que cela n'améliore pas votre compréhension; cela vous oblige simplement à revivre les émotions négatives. Une meilleure approche consiste à prendre de la distance par rapport aux événements et à les considérer du point de vue d'une tierce personne. Une étude publiée en 2010 dans le "Journal of Personality and Social Psychology" a montré que cette approche peut permettre de mieux comprendre les événements et d'y mettre un terme.

Pour adopter un point de vue à la troisième personne, imaginez que vous êtes un étranger qui observe les événements en question à distance. Faites-le chaque fois que vous commencez à ruminer.

Ruminer: "Méditation irrépressible et anxieuse de la même préoccupation." Larousse 

Maintenant, que faire de la colère et des tourments causés par la rumination ? La réponse est de recadrer l'événement d'une manière moins dérangeante. Recherchez les intentions positives, les opportunités ou les leçons cachées dans l'expérience. Par exemple, le nageur Michael Phelps considère les railleries de ses concurrents comme une motivation pour s'entraîner et se concentrer davantage. Il a remporté 28 médailles olympiques, cela doit donc fonctionner !

Regarder les choses différemment peut atténuer la douleur de la rumination, mais pour l'arrêter complètement, il faut une autre tactique : la distraction. Vous pouvez éloigner votre esprit des pensées ruminantes en vous concentrant sur des activités modérées ou intenses, comme une conversation ou un jeu. Pensez aux endroits où vous ruminez souvent et dressez la liste des distractions appropriées. Par exemple, aller courir est une excellente distraction lorsque vous êtes chez vous, tandis qu'un jeu rapide sur votre téléphone est plus approprié dans le métro.

En utilisant régulièrement ces tactiques, vous pourrez faire de la rumination une chose du passé.

Répondre à l'échec immédiatement et de la bonne manière le transforme en une opportunité de croissance.

"Oublie les conséquences de l’échec. L’échec est un passage transitoire qui te prépare pour ton prochain succès." Denis Waitley / Seeds of Greatness

L'échec est une expérience que tout le monde connaît. Enfants, nous échouons souvent lorsque nous essayons de comprendre le monde qui nous entoure ; adultes, nous échouons souvent lorsque nous tentons de saisir des opportunités ou de sortir de notre zone de confort. Parfois, nous échouons même dans des choses que nous avons déjà faites à des nombreuses reprises.


Mais comme le rejet, l'échec n'est pas inoffensif simplement parce qu'il est courant. Il peut détruire votre confiance et vous empêcher d'essayer à nouveau à l'avenir. Et si vous réessayez, les échecs passés peuvent souvent provoquer des peurs et des angoisses qui vous sabotent.

La prévention de ces effets négatifs dépend de ce que vous faites à la suite d'un échec.

C'est là le message clé : En réagissant immédiatement et correctement à l'échec, on le transforme en une opportunité de croissance.

Après un échec décevant, une épaule sur laquelle pleurer est exactement ce dont vous avez besoin, n'est-ce pas ? Pas tout à fait.

Le soutien permet certes d'amortir le choc de l'échec, mais il ne permet pas à lui seul de rebondir. En effet, le fait d'entendre des mots de sympathie peut en fait renforcer le sentiment d'inadéquation. Le soutien émotionnel n'est utile que s'il s'accompagne de conseils pratiques sur les leçons à tirer de l'expérience. Ainsi, s'il est tout à fait normal de s'appuyer sur un ami après un échec, il faut aussi chercher à en tirer des leçons pour l'avenir.

Outre la déception qu'il suscite, l'échec peut également entraîner un sentiment de désespoir et de démotivation. Après tout, vous avez fait de votre mieux et les choses n'ont toujours pas marché.

Pour retrouver l'espoir, il est important de prendre le contrôle de votre situation. Pour ce faire, réfléchissez à votre effort et à votre performance, et identifiez les choses que vous pouvez faire différemment la prochaine fois. Divisez ces éléments en objectifs réalisables et établissez un calendrier pour les atteindre.

Même avec un plan d'action, l'idée d'essayer à nouveau quelque chose après un échec peut susciter de l'anxiété, de la peur et de la pression. Si ces sentiments ne sont pas pris en compte, ils peuvent saboter les tentatives futures et créer un cycle d'échec. Par exemple, l'une des patientes de l'auteur "Guy Winch - Emotional First Aid (2012)" était tellement anxieuse à l'idée de reprendre le travail après avoir été mère au foyer pendant des années qu'elle inventait des excuses pour manquer des entretiens d'embauche. Comme vous pouvez l'imaginer, elle n'a reçu aucune offre d'emploi.

Pour empêcher la peur et l'anxiété de vous envahir, discutez de vos sentiments avec vos proches ou un thérapeute, ou tenez un journal à ce sujet. Et si vous êtes distrait par vos peurs pendant que vous essayez de faire quelque chose, faites des exercices de respiration pour réorienter votre attention.

Pour renforcer l'estime de soi, soyez plus gentil avec vous-même et reconnaissez vos qualités.

Lorsque la saison de la grippe arrive, les parents, les médecins et d'autres personnes bien intentionnées recommandent des vaccins contre la grippe, des remèdes maison et des aliments qui renforcent l'immunité. Leur raisonnement est solide. Si votre système immunitaire - la défense de l'organisme contre les infections - est faible, vous risquez davantage de tomber malade.

Une faible estime de soi s'apparente à une faible immunité. Elle vous rend plus vulnérable aux coups et aux bouleversements de la vie. Heureusement, il est possible d'améliorer l'estime de soi et de mieux protéger son esprit et ses émotions. La question qui se pose est la suivante : comment y parvenir exactement ? 

Vous connaissez cette voix dans votre tête qui ne cesse de souligner vos défauts et vos erreurs ? C'est votre critique intérieur qui dégrade l'estime de soi. Il est essentiel de se débarrasser de cette voix négative pour renforcer l'estime de soi.

Faites taire le critique intérieur en faisant preuve d'auto compassion. Il s'agit d'être bienveillant envers soi-même au lieu de se concentrer sur ses erreurs ou sur les défauts perçus.

Essayez l'exercice d'auto compassion suivant :

Racontez par écrit une situation dans laquelle vous vous êtes senti mal à l'aise. Imaginez ensuite qu'un bon ami traverse la même situation et s'en veut. Écrivez une lettre pour réconforter votre ami, en veillant à exprimer votre attention et votre compréhension. Écrivez maintenant votre propre expérience de la situation, mais avec la même compassion que celle que vous avez offerte à votre ami.

Pendant que vous êtes bienveillant envers vous-même, prenez l'habitude d'affirmer vos qualités positives. Cela améliore immédiatement l'estime de soi et vous aide à faire face aux situations d'échec ou de rejet. Une bonne façon d'affirmer vos forces est de dresser une liste de vos qualités et de rédiger de courts essais soulignant l'importance de chacune d'entre elles. Faites-le aussi souvent que possible, et surtout avant des événements importants tels que des rendez-vous ou des entretiens. 

Le dernier outil dont vous avez besoin dans votre augmentation de la confiance en soi et de l'estime de soi.

"C'est en ayant confiance en soi que l'on devient sexy." Jennifer Lopez

Le sentiment d'avoir une influence sur sa vie est un énorme stimulant pour l'estime de soi. Et, heureusement, l'amélioration de votre sentiment d'autonomie dans un domaine vous incite à agir dans d'autres. Pour commencer, dressez la liste de toutes les choses que vous aimeriez changer, comme votre vie sociale ou la part de votre partenaire dans les tâches ménagères. Classez-les du plus facile au plus difficile et élaborez une stratégie pour atteindre chacun d'entre eux. Ensuite, parcourez la liste. À chaque succès, vous aurez davantage confiance en vous pour attaquer l'élément suivant - et votre estime de soi grimpera en flèche.

Enfin pour Résumé 

Les blessures émotionnelles telles que la perte, l'échec, le rejet et la culpabilité nous affectent tous à un moment ou à un autre. Si nous ne les traitons pas, ces blessures peuvent sérieusement influencer notre qualité de vie et nos relations. En prenant des mesures modestes mais efficaces, nous pouvons traiter ces blessures émotionnelles avec succès et éviter qu'elles ne nous affectent à long terme. 

Un conseil à suivre :

Demandez de l'aide professionnelle si et quand vous en avez besoin.

Dans certains cas, la douleur émotionnelle est trop profonde pour que vous puissiez la traiter seul. Malgré tous vos efforts, vous pouvez avoir du mal à vous débarrasser de votre culpabilité, de votre manque d'estime de soi ou de vos sentiments de perte et de solitude. Cela peut mener à un désespoir extrême et même à des pensées de se faire du mal ou de faire du mal à d'autres personnes. Si vous vous trouvez dans cette situation, consultez un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l'aide.